A saúde que cabe na palma da sua mão, é assim que podemos definir as frutas oleaginosas. Elas são
ricas em nutrientes importantes para nosso corpo como proteínas, fibras, vitamina E, selênio, zinco, cobre e magnésio.
Mais da metade de sua composição está na forma de gorduras, mas somente uma pequena quantidade dessa gordura é saturada (“ruim”).
E quando falamos em "palma da sua mão" não estamos brincando, comer um punhado por dia, ou aproximadamente 30 gramas, está ligado a uma probabilidade 22% menor de morrer mais cedo por qualquer doença.
🥜 O que são frutas oleaginosas?
Frutas oleaginosas são as sementes comestíveis de todas as plantas, como amêndoa, avelã, castanha de caju, castanha-do-pará, amendoim, nozes, pistache e outros.
Fazem parte de um grupo de alimentos chamados funcionais, aqueles que além da função de nutrir o organismo, são capazes de prevenir doenças.
🥜 Principais benefícios
Emagrecimento
Apesar de calóricas as frutas oleaginosas são ótimas para um plano alimentar de emagrecimento.
Elas contêm fibras, além da própria gordura, que dão mais saciedade e, assim, ajudam a diminuir a fome.
Prevenção de doenças
As gorduras presentas nas oleginosas são do tipo mono e poliinsaturada, que são benéficas para o coração.
Essas substâncias reduzem o colesterol ruim e aumentam o bom. Sendo assim, elas previnem doenças relacionadas, como infartos, AVCs e hipertensão arterial.
Redução do estresse
A vitamina B5 e o magnésio presente nas frutas oleaginosas são capazes de reduzir o estresse, como a vitamina B5 e o magnésio, que é um mineral.
🥜 Algumas frutas oleaginosas e seus benefícios
Nozes
São as que carregam mais vitamina E ômega 3 e 6, proteção extra para o Coração.
Está relacionado à redução do risco de câncer, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas, hiperlipidemias e outras desordens.
Quantidade diária: cerca de 10 unidades pequenas in natura. Evite as versões caramelizadas.
Avelã
Fonte de potássio, mineral que regula a pressão.
Quantidade diária: em media 30 unidades. Evite as versões torradas e açucaradas.
Pistache
Tem fitosteróis, substancias que baixam o colesterol e o selênio.
Ajuda a reduzir o acúmulo de placas nas artérias e proporcionar atividades cardiovasculares eficientes. A oxidação de LDL é também reduzida por esses antioxidantes.
Quantidade diária: até 20 unidades. Evite os pacotes com alto teor de sal.
Castanha-do-Pará
Rica em selênio, mineral com alto poder antioxidante.
Protege o organismo dos radicais livres, prevenindo doenças e promovendo uma renovação celular.
Quantidade diária: 1 a 2 unidades. Não abuse, o selênio demais pode intoxicar.
Castanha-de-caju
Fornece vitaminas do complexo B e minerais com Zinco e magnésio.
Ajuda na geração e utilização de energia no corpo, essencial ao sistema antioxidante e ao reparo do DNA e regula a distribuição dos líquidos do corpo, contribuindo para a redução da pressão arterial.
Quantidade recomendada: até 20 unidades. Modere nas castanhas salgadas como aperitivo.
Amêndoa
Fonte de zinco, estimulante da imunidade, e magnésio amigo das artérias.
Quantidade recomendada: até 25 unidades. Evite as versões torradas com açúcar.
Amendoim
Cheio de gorduras do bem e de potássio.
Tem capacidade de baixar os níveis de colesterol ruim (LDL) do sangue e auxilia no controle do peso, da gordura abdominal e dos níveis de açúcar no sangue.
Quantidade diária: em media 22 unidades. Priorize o natural, evite o consumo daqueles com casquinha doce ou salgada.
🥜 Um punhado por dia ajuda a prevenir 8 doenças
Um estudo realizado pelo Imperial College London revelou que comer um punhado por dia, ou aproximadamente 30 gramas, está ligado a uma probabilidade 22% menor de morrer mais cedo por qualquer doença.
As frutas oleaginosas apresentam um componente comum por trás: a inflamação e a oxidação de moléculas no nosso organismo e por causa disso o risco de você ter algumas doenças será menor:
Doença cardiovascular (21% menor)
Derrame (7% menor)
Câncer (15% menor)
Mortalidade por doença respiratória (39% menor)
Mortalidade por diabetes (52% menor)
Mortalidade por males como Alzheimer (35% menor)
Mortalidade por infecções (7 5% menor)
Mortalidade por problema renal (73% menor)
🥜 Quando consumir
As frutas oleaginosas podem ser consumidas nos lanches da manhã ou da tarde. O ideal é escolher as versões sem sal.
Elas também podem ser adicionadas nas saladas, tortas, bolos, pães ou no recheio de massas.
Devido ao alto teor calórico, o consumo diário deve ser moderado, limitando-se a poucas unidades. 🗣️ Agora queremos saber de você
Você gosta de frutas oleaginosas?