Você sabe do que se trata os ciclos do sono? Cochilo, sono profundo, sonho, fase 1, fase 2, fase 3, sono REM, é muita fase e nomenclatura para algo que deveria ser muito mais simples, apenas deitar e dormir! Por isso hoje iremos falar um pouco mais sobre os ciclos do sono. Durante a noite, nosso sono passa por quatro estágios, repetidas vezes, em ciclos, cada qual com suas características neuronais, durações e funções. Em geral, temos entre quatro e seis ciclos de sono em uma noite típica.
Ciclo do sono
Conjunto de fases que começam desde o momento em que a pessoa adormece e vão progredindo e tornando-se cada vez mais profundas, até o corpo entrar em sono REM.
Este ciclo vai se repetindo ao longo de toda a noite
😴 Possui 4 estágios principais
📌 Sono leve - fase 1
Esta é uma fase de sono bastante leve que dura aproximadamente 10 minutos. A fase 1 do sono começa no momento em que se fecha os olhos e o corpo começa pegando no sono, no entanto, ainda é possível acordar facilmente com qualquer som que aconteça no quarto, por exemplo.
Algumas características desta fase incluem:
Não perceber que já se está dormindo;
A respiração vai se tornando mais lenta;
É possível ter a sensação de que se está caindo.
Durante esta fase, os músculos ainda não estão relaxados e, por isso, a pessoa ainda se movimenta na cama e pode até abrir os olhos enquanto tenta adormecer.
📌 Sono leve - fase 2
A fase 2 é a fase a que quase todo o mundo se refere quando fala que tem um sono leve. É uma fase intermediária antes de um sono mais profundo na qual o corpo já se encontra relaxado e dormindo, mas a mente está atenta e, por isso, a pessoa ainda consegue acordar facilmente com alguém se mexendo dentro do quarto ou com um barulho na casa.
O batimento cardíaco e a respiração diminuem, os músculos relaxam mais e a atividade das ondas cerebrais diminui, mas é marcada por breves surtos de atividade elétrica distinta, que ajudam você a não acordar com um estímulo externo. Dessa maneira, a temperatura corporal cai, e o movimento dos olhos cessa.
Na primeira vez na noite em que esta fase acontece, ela dura de 10 a 25 minutos. Nos próximos ciclos, a duração aumenta. Na soma dos ciclos, você passa cerca de metade da noite nesse estágio de sono.
📌 Sono profundo - fase 3
Esta é a fase do sono profundo na qual o batimento cardíaco, a respiração e os músculos ficam mais relaxados, e as ondas cerebrais ficam ainda mais lentas, portanto, ruídos e outros estímulos externos não acordam você facilmente nessa fase.
O corpo fica menos sensível a estímulos externos, como movimentos ou barulhos. Nesta fase a mente está desligada e, por isso, também não existem sonhos.
Pode durar de 20 a 40 minutos nos ciclos da primeira metade da noite. Depois, acontece em períodos mais curtos.
Esta fase é muito importante para a reparação corporal, pois o corpo vai tentando recuperar de pequenas lesões que foram surgindo durante o dia e que faz você acordar com disposição de manhã
Há evidências de que o sono profundo seja especialmente importante para a secreção do hormônio de crescimento, a criatividade, a perspicácia e a imunidade.
📌 Sono REM (Rapid Eye Movement ou "movimento rápido dos olhos") - Fase 4
O sono REM é a última fase do ciclo do sono, que dura cerca de 10 minutos e que normalmente começa 90 minutos depois de adormecer e se repete várias vezes ao longo da noite, com duração cada vez maior, especialmente na segunda metade da noite, podendo chegar perto de uma hora.
Nesta fase, os olhos se movimentam muito rapidamente, o batimento cardíaco aumenta e os sonhos aparecem.
As ondas cerebrais se parecem com aquelas de quando você está acordado. A respiração se torna mais rápida e irregular, e a frequência cardíaca e a pressão arterial aumentam para níveis próximos ao de vigília. Mas, os demais músculos estão paralisados, o que impede que você vivencie corporalmente o que está sonhando.
É também nesta fase que pode surgir um distúrbio do sono conhecido como sonambulismo, no qual a pessoa pode até se levantar e andar pela casa, sem nunca acordar.
A fase REM vai sendo mais demorada a cada ciclo do sono, podendo chegar até aos 20 ou 30 minutos de duração.
Acredita-se que o sono REM é fundamental para a manutenção das funções cognitivas, como memória, criatividade e a capacidade de aprender, além de proporcionar bem-estar.
😴 A maior parte das pessoas segue o seguinte padrão de ciclos de sono:
1. Sono leve de fase 1;
2. Sono leve de fase 2;
3. Sono profundo de fase 3;
4. Sono leve de fase 2;
5. Sono leve de fase 1;
6. Sono REM.
😴 O ciclo se repete
Depois de estar na fase REM, o corpo volta novamente à fase 1 e repete todas as fases até voltar novamente à fase REM.
Este ciclo vai se repetindo ao longo de toda a noite, mas o tempo em sono REM vai aumentando em cada ciclo.
😴 Quanto tempo dura o ciclo do sono?
O corpo passa por vários ciclos de sono durante uma noite, sendo que o primeiro dura cerca de 90 minutos e depois a duração vai aumentando, até uma média de 100 minutos por ciclo.
Um adulto geralmente tem entre 4 a 5 ciclos de sono por noite, o que acaba por fazer as 8 horas de sono necessárias.
😴 As fases de sono e os sonhos
Os sonhos podem ocorrer em todas as fases do sono, e chegam a ocupar um total de duas horas do seu sono por noite. Mas, geralmente são mais comuns, vívidos e intensos no sono REM.
Mesmo que você não se lembre, você sonha regularmente, todo mundo sonha todas as noites.
Embora possa parecer que alguns sonhos duram horas, cada um dura poucos minutos.
Curiosamente, algumas pessoas sonham em cores, enquanto outras só se lembram dos sonhos em preto e branco.
😴 Fatores que interferem nos ciclos de sono
Idade
O padrão de ciclos de sono muda muito ao longo da vida. Os recém-nascidos entram no sono REM pouco depois de adormecer e passam muito mais tempo nele ao longo de uma noite (cerca de 50%).
O sono das crianças vai ficando mais parecido com o dos adultos à medida que crescem e alcançam o padrão adulto em torno dos 5 anos.
Com o envelhecimento, acontece o contrário. Em idosos, o tempo de sono REM diminui.
Luminosidade
A luz acesa à noite é um dos fatores externos que mais podem afetar o sono. A luz influencia nosso relógio interno por meio de células especializadas “sensíveis à luz” presentes na retina de nossos olhos, que dizem ao cérebro se é dia ou noite.
Distúrbios de sono
Apneia obstrutiva do sono, síndrome das pernas inquietas e outras condições que causam vários despertares durante a noite podem interromper um ciclo de sono saudável.
Consumo de álcool
Consumir bebida alcoólica antes de dormir pode reduzir o sono REM do início da noite. À medida que o efeito da bebida se esvai, o sono vai voltando ao normal.
Padrões de sono recentes
Uma dificuldade ou impossibilidade de dormir bem uma noite inteira por noites consecutivas pode interferir na qualidade de sono nas noites seguintes, mesmo que os fatores prejudiciais já não estejam presentes.
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