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Não é nenhuma novidade que manter uma dieta saudável e balanceada é essencial para o bom funcionamento do organismo. Quando não damos a devida atenção para o que estamos consumindo, nosso corpo começa a enviar sinais de que algo não vai bem, aí começam a surgir problemas de saúde, como obesidade, hipertensão, doenças cardiovasculares e colesterol alto.
Para o organismo humano e suas células estarem em pleno funcionamento, dois tipos de nutrientes são fundamentais: os macronutrientes, que são as proteínas, carboidratos e lipídios; e os micronutrientes, que englobam as vitaminas, minerais e compostos bioativos. Ou seja, é preciso ter no prato uma variedade de alimentos. É o que indica a nutricionista Bárbara Bezerra Pires, membro do time de saúde da hygia e especialista em Genética Humana e Biologia Molecular.
🥗 Ter uma boa rotina alimentar pode não ser difícil
Você pode estar pensando que nem sempre começar uma dieta equilibrada é fácil, que são inúmeros os fatores que podem atrapalhar essa rotina e levar ao consumo de comidas rápidas e práticas – como os famosos alimentos congelados. No entanto, Bárbara aponta que tudo é apenas questão de planejamento e organização.
“Criou-se uma ideia de que comer saudável é anti-producente, leva tempo e ocupa o dia. Não concordo. Planejar, organizar, são palavras chaves para uma alimentação mais saudável. Faça uma programação, elabore um mini-cardápio e se arrisque na cozinha".
"Não tenha medo! Veja vídeos, copie receitas, divirta-se ao produzir sua comida!”
🥑 Mas o que é preciso ter em um prato saudável?
É bem simples! A nutri da hygia explica que o prato deve ser dividido em quatro partes, sendo preenchido com diferentes tipos de alimentos. São eles:
Um quarto de proteína – que pode ser de origem vegetal ou animal;
Um quarto de folhas e vegetais – aposte na variação de cores;
Um quarto de bons carboidratos – carboidratos complexos, como batatas e abóboras);
Um quarto de arroz com feijão – aposte no arroz integral e um feijão sem os embutidos, como paio, linguiça, bacon ou charque.
“Lembrando que essa proporção pode ser alterada a depender da individualidade. Faz-se necessário, ainda, um consumo de no mínimo três frutas por dia”, observa a nutri.
🥦 E para quem é vegetariano ou vegano, o que não pode faltar?
Primeiro, é preciso deixar claro que o não consumo de carnes não leva a deficiência de nutrientes, desde que seja bem orientado. A retirada da proteína, no entanto, não deve ser substituída pelo aumento do consumo de carboidratos, orienta Bárbara.
Ao deixar de consumir proteínas animais, é preciso aumentar a variedade alimentar, explorando o mundo vegetal. Por isso, a nutri indica:
apostar nas leguminosas – como ervilha, lentilha, feijões;
variar os cereais – tipos de arroz, quinoa, trigo, etc.;
aumentar o consumo de frutas e verduras;
incluir cogumelos também é uma opção.
🥕 Congelar os alimentos pode trazer alguma perda de nutrientes?
Com o intuito de ter mais praticidade, muitas pessoas criam o hábito de preparar um cardápio semanal para congelar e ser consumido durante a semana. Essa estratégia, segundo Bárbara, é super recomendada, e o processo de congelamento não acarreta perdas nutricionais.
“Arroz, feijão, podem ser feitos semanalmente e congelados, sendo descongelados somente no dia de consumir e utilizando o microondas. Hoje, no mercado, já encontramos diversos legumes congelados, zero conservantes, que também são muito práticos”.
🤔 Ok! Já entendi o que deve ter em um prato saudável, mas o que deve ser evitado?
De acordo com a nutri, alimentação saudável não é sinônimo de restrições, e sim um equilíbrio entre tudo. Isto é, você não precisa deixar de comer um doce, por exemplo, é preciso consumir apenas com moderação e consciência.
“Não são as exceções as vilãs da alimentação saudável. Mas de modo geral, eu diria que é preciso ter cuidado e distância dos industrializados”
Os alimentos industrializados, também conhecidos como ultraprocessados, trazem inúmeros riscos à saúde, uma vez que possuem alta adição de ingredientes como sal, açúcar, gorduras, corantes, aromatizantes, substâncias sintetizantes e conservantes.
Por isso, sempre que possível, dê preferência para o consumo de alimentos naturais, evite exageros e mantenha uma rotina alimentar balanceada. Ter uma alimentação saudável é sinônimo de ter saúde e qualidade de vida!