Sempre presente nas nossas vidas mas que muitas vezes passa despercebido, o rótulo dos alimentos possui informações importantes que podemos usá-las para melhorar nossos hábitos alimentares e de consumo.

Mas você sabe o que é e como ler os rótulos?

O rótulo dos alimentos é um sistema obrigatório que permite conhecer as informações nutricionais de um produto industrializado, já que indica quais são os seus componentes e em que quantidade se encontram, além de ser informado quais são os ingredientes utilizados em sua preparação.

Abaixo você pode aprender como fazer a leitura correta!

📃 Lista de ingredientes

A lista de ingredientes indica a quantidade do nutriente presente no alimento. É apresentado ao consumidor em ordem decrescente sempre com o ingrediente de maior quantidade até o de menor quantidade.

Ex: Se num pacote de biscoitos na lista de ingredientes do rótulo o açúcar vier em primeiro lugar, fique alerta, porque a sua quantidade é muito grande. E se num pão integral, a farinha de trigo vier em primeiro lugar, isso indica que a quantidade de farinha comum é muito grande, e por isso o alimento não é tão integral assim.

Nessa lista também se encontram os aditivos, corantes, conservantes e adoçantes usados pela indústria, que muitas vezes aparecem como nomes estranho ou números.

No caso do açúcar, podem ser encontrados diferentes nomes como xarope de milho, xarope de milho com alto teor de frutose, suco de fruta concentrado, maltose, dextrose, sacarose e mel, por exemplo.

Importante: Os aditivos devem ser declarados depois dos ingredientes, por isso pode significar em alguns casos que a quantidade de aditivo seja superior a algum ingrediente já declarado no começo da lista. 

📃 Informação nutricional

A informação nutricional está indicada dentro de uma tabela, onde é possível verificar qual a porção do produto, as calorias, a quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, sal e outros nutrientes opcionais, como açúcar, vitaminas e minerais.

Percentual de valores diários

Percentual que indica a quantidade de energia e os nutrientes que aquela porção representa segundo uma dieta de 2000 calorias diárias. 

Considerando uma dieta padrão de 2000 calorias (recomendada para um adulto), o valor diário para cada nutriente deve ser:

Carboidratos: 300 g

Proteínas: 75 g

Gorduras Totais: 55 g

Gorduras Saturadas: 22 g

Fibra Alimentar: 25 g

Sódio: 2000 a 2400 mg

Açúcares: 150 g

Porção

A porção é padronizada para facilitar a comparação com outros produtos semelhante, sendo normalmente informadas medidas caseiras, como 1 fatia de pão, 30 gramas, 1 embalagem, 5 biscoitos ou 1 unidade, por exemplo.

A porção influencia a quantidade de calorias e todas as outras informações nutricionais do produto.

Em muitos alimentos é fornecida a tabela nutricional por porção ou por cada 100 gramas do produto. 

Fique atento: Muitas vezes produtos que dizem ter apenas 50 calorias, podem querer dizer que têm 50 calorias em 100 g, porém se o pacote tiver 200 g, significa que se estará ingerindo 100 calorias, em vez de 50.

Valor energético (Calorias)

Quantidade de energia que um alimento proporciona ao organismo para que cumpra todas as suas funções vitais.

Cada grupo de alimento proporciona uma quantidade de calorias:

1 grama de carboidrato: 4 calorias

1 grama de proteínas: 4 calorias

1 grama de gordura: 9 calorias

Nutrientes

Nessa sessão é indicada a quantidade de carboidratos, gorduras, proteínas, fibras, vitaminas e minerais que o produto contém por porção ou por cada 100 gramas.

Preste atenção à quantidade de gorduras, uma vez que é informada a quantidade de gorduras trans e saturadas que o alimento possui, além da quantidade de colesterol, sódio e açúcar, sendo importante limitar o consumo desses produtos, já que aumentam o risco de desenvolvimento de doenças crônicas.

Observe a quantidade total de açúcares, tanto o presente naturalmente, em alimentos como o leite ou a fruta, como o adicionado durante o processo de fabricação.

📃 O que são carboidratos, proteínas, gorduras e sódio

Carboidratos: Componentes dos alimentos que fornecem energia para nossas células (ex.: massas, arroz, açúcar, pães, farinhas)

Proteínas: Componentes usados na construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e células,(ex.: carnes, ovos, leites e derivados, e leguminosas).

Gorduras Totais: São as principais fontes de energia do corpo. Representam a somatória de todos os tipos de gorduras encontradas no alimento (saturadas, insaturadas e trans).

Gorduras Saturadas: Gorduras provenientes de alimentos de origem animal.

Devem ser consumidas de forma moderada, uma vez que seu consumo em grandes quantidades está associado ao desenvolvimento de doenças do coração.

Gorduras Insaturadas: Gorduras encontradas principalmente em alimentos de origem vegetal.

GordurasTrans: Formada por um processo de hidrogenação natural ou industrial. O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, pois ela aumenta os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas.

Fibra Alimentar: Está presente nos alimentos de origem vegetal e é fundamental para o bom funcionamento do intestino.

Sódio: Mineral que normalmente é encontrado na natureza com outro elemento químico, o cloreto de sódio, o nosso famoso sal de cozinha.

📃 Quantidades ideais

Total de gorduras

O produto tem baixa quantidade de gordura quando tem menos de 3 g por cada 100 g (no caso de produtos sólidos) e 1,5 g por cada 100 ml (nos líquidos)

Gorduras saturadas

O produto tem baixa quantidade de gordura saturada quando tem 1,5 g por cada 100 g (no caso do sólidos) ou 0,75 g por cada 100 ml (nos líquidos) e 10% de energia.

Outros nomes: Gordura/óleo animal, gordura bovina, manteiga, chocolate, sólidos de leite, coco, óleo de coco, leite, creme de leite, ghee, óleo de palma, gordura vegetal, margarina, sebo, creme de leite.

Gorduras trans

Deve-se evitar alimentos que contenham gorduras trans.

Outros nomes: "Gorduras parcialmente hidrogenadas", significa que contém gorduras trans, mas em muito pouca quantidade, menos de 0,5 g por porção do produto.

Sódio

Escolher preferencialmente produtos que tenham menos de 400 mg de sódio. 

Outros nomes: Glutamato monossódico, MSG, sal marinho, ascorbato de sódio, bicarbonato de sódio, nitrato ou nitrito de sódio, sal vegetal, extrato de levedura.

Açucares

Evite produtos com mais de 15 g de açúcar por cada 100 g. O ideal são aqueles que tem menos de 5 g por cada 100 g. São considerados "sem de açúcar" os produtos que contêm menos de 0,5 g por cada 100 g ou ml.

Outros nomes: Dextrose, frutose, glicose, xarope, mel, sacarose, maltose, malte, lactose, açúcar mascavo, xarope de milho, xarope de milho rico em frutose, suco de fruta concentrado.

Fibras

Escolher alimentos com 3g ou mais por porção.

Calorias

Um produto com poucas calorias contém menos de 40 kcal por cada 100 g (no caso dos sólidos) e menos de 20 calorias por 100 ml (nos líquidos).

Colesterol

O produto tem pouco colesterol se contém 0,02g por 100 g (nos sólidos) ou 0,01 por 100 ml (nos líquidos).

📃 Diet, Light e Zero

Diet

Alimento que é retirado um dos componentes nutricionais, como açúcares, sódio, gorduras, proteínas, entre outros. 

Light

Alimentos com pelo menos 25% de redução de um ou mais componentes do produto. Essa redução pode ser de calorias, açúcar, gorduras, colesterol, sódio, entre outros. 

Zero

Assim como o diet, esse alimento possui a exclusão total de algum componente, e pode ser zero açúcar, zero gordura, zero sódio, entre outros. Quando um alimento é zero por isenção de açúcar, pode ser consumido por portadores de diabetes. 

Atenção: Apesar da informação nutricional dizer que o alimento é ZERO não necessariamente ele é realmente zero

Temos na legislação brasileira uma tabela que considera o arredondamento para a declaração dos nutrientes, então se, por exemplo, a quantidade de gorduras totais for menor que 0,5 g na porção, podemos declarar como zero.

🗣️ Agora queremos saber de você Você costuma ler o rótulo dos alimentos?